लांब कामाचे तास, घट्ट डेडलाइन आणि तणावपूर्ण प्रवास या सर्व गोष्टी कामाच्या ठिकाणी-प्रेरित मानसिक आरोग्य समस्यांमध्ये योगदान देऊ शकतात. आम्ही 10 ऑक्टोबर 2024 रोजी जागतिक मानसिक आरोग्य दिन साजरा करत असताना, या वर्षीच्या थीमवर लक्ष केंद्रित केले आहे: “कामावर मानसिक आरोग्य.” जागतिक लोकसंख्येपैकी 60% लोक कामात गुंतलेले असताना, जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) मानसिक आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी निरोगी कार्यस्थळांच्या महत्त्वावर जोर देते. कामाची ठिकाणे दुधारी तलवार म्हणून काम करू शकतात – ते एकतर मानसिक आरोग्याचे पालनपोषण करू शकतात किंवा उलट, दीर्घ तास, कडक डेडलाइन आणि खराब कामाची परिस्थिती यासारख्या घटकांद्वारे तणाव वाढवू शकतात.
हे देखील वाचा: जागतिक मानसिक आरोग्य दिन 2022: किशोरांना मानसिकदृष्ट्या निरोगी राहण्यास मदत करणारे अन्न
कामाच्या ठिकाणी तणाव व्यवस्थापनाच्या अधिक दुर्लक्षित पैलूंपैकी एक म्हणजे आहाराची भूमिका. आपण जे अन्न खातो त्याचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होतो. प्रख्यात संशोधक आणि पोषणतज्ञांनी ताणतणाव, चिंता आणि मूड डिसऑर्डर व्यवस्थापित करण्यासाठी आहाराचे महत्त्व अधोरेखित केले आहे.
एका निवेदनात श्री. मेलबर्न विद्यापीठातील प्रोफेसर ची एनजी यांनी ठळकपणे सांगितले की कामाच्या ठिकाणी तणावामुळे केवळ उत्पादकता कमी होत नाही तर चिंता आणि नैराश्य यासारख्या मानसिक आरोग्याच्या समस्यांमध्येही वाढ होते. एनजीने टोल निदर्शनास आणून दिला की घट्ट मुदती, कामाचे दीर्घ तास आणि तणावपूर्ण प्रवास कर्मचाऱ्यांवर होऊ शकतात, वैयक्तिक आणि व्यवसाय दोघांनाही खर्च करावा लागतो.
सायन्स डायरेक्ट जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनात असे सुचवण्यात आले आहे की आहाराच्या खराब सवयी आणि चिंता आणि नैराश्य यासारख्या मूड डिसऑर्डरच्या वाढीमध्ये मजबूत संबंध आहे. हे निष्कर्ष एक स्मरणपत्र म्हणून काम करतात की जेव्हा तणावाचा सामना करण्यासाठी येतो तेव्हा योग्य अन्न समाविष्ट करणे गेम चेंजर असू शकते.
मेंदू आणि अन्न: एक महत्त्वपूर्ण संवाद
मानसशास्त्रज्ञ मधुमिता घोष यांच्या म्हणण्यानुसार, “आपल्या मेंदूतील अन्न आणि रसायने दिवसभर एकमेकांशी संवाद साधतात. विविध प्रकारच्या आरोग्यदायी पदार्थांसह चांगला आहार घेतल्यास आपल्या मेंदूवर वेगवेगळे पण सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.” पोषण आणि मेंदूच्या रसायनशास्त्रातील या परस्परसंवादाचा अर्थ असा आहे की आपण जे खातो त्याचा परिणाम दिवसभर आपल्याला कसा वाटतो.
ऑफिसचा ताण कमी करण्यासाठी आहारातील प्रमुख टिप्स
1. फळे आणि भाज्यांचे सेवन वाढवा
न्यूझीलंडमधील ओटागो विद्यापीठाच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की फळे आणि भाज्यांचा वापर वाढवल्याने दोन आठवड्यांपेक्षा कमी कालावधीत मानसिक आरोग्य सुधारू शकते. प्रमुख संशोधक डॉ. टॅम्लिन कॉनर यांना असे आढळले की ज्या तरुण प्रौढांनी जास्त फळे आणि भाज्या खाल्ल्या त्यांना प्रेरणा आणि चैतन्य वाढते. तुमचे मन तीक्ष्ण ठेवण्यासाठी आणि तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी आरोग्य तज्ञ दररोज किमान दोन कप फळे आणि तीन कप भाज्या खाण्याची शिफारस करतात.
2. सेरोटोनिन बूस्टसाठी कर्बोदके
सेरोटोनिन, मूड स्थिरीकरणासाठी जबाबदार एक मेंदू रसायन, निरोगी कर्बोदकांमधे सेवन करून चालना मिळू शकते. ओट्स, क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ यांसारखी संपूर्ण धान्ये रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवू शकतात, ज्यामुळे मेंदूला उर्जेचा सातत्यपूर्ण पुरवठा होतो. हे तणाव कमी करण्यास मदत करते आणि शांततेस प्रोत्साहन देते. पोषणतज्ञ रुपाली दत्ता सांगतात की, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि शेंगा यांसारखे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट केल्याने मनाला शांती मिळून दिवसभर ऊर्जा टिकून राहते.
3. ओमेगा -3 समृद्ध अन्न
सॅल्मन, ट्यूना आणि मॅकेरल सारख्या फॅटी माशांमध्ये आढळणारे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि मूड नियमनासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. याव्यतिरिक्त, अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड्स सारखे पदार्थ ओमेगा -3 चे उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत. रुपाली दत्ता यावर भर देतात की ओमेगा-३-युक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने मेंदूतील जळजळ कमी होण्यास मदत होते आणि भावनिक आरोग्याला मदत होते.
हे देखील वाचा: तुमच्या रोजच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी 7 ओमेगा-3 समृद्ध अन्न
4. मानसिक स्पष्टतेसाठी अँटिऑक्सिडंट्स
बेरी, लिंबूवर्गीय फळे आणि हिरव्या पालेभाज्या यांसारखे अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थ मेंदूला ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून वाचवण्यास मदत करतात. संत्री, टोमॅटो आणि पेरू यांसारखे व्हिटॅमिन सी समृध्द अन्न मानसिक स्पष्टतेचे समर्थन करण्यासाठी ओळखले जाते. ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करून, हे पदार्थ मानसिक लवचिकता वाढवू शकतात आणि काम-प्रेरित तणावाचा प्रभाव कमी करू शकतात.
5. ताजे अन्न आणि मानसिक आरोग्य
ताज्या, संपूर्ण पदार्थांनी समृद्ध असलेला आहार सुधारित मानसिक आरोग्य आणि आनंदाशी जोडला गेला आहे. आरोग्य अभ्यासानुसार, ताजे पदार्थ आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले असतात जे मेंदूच्या कार्याचे पोषण करतात. संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने, फळे आणि भाज्या यावर भर देणारा भूमध्यसागरीय आहार नैराश्याचा धोका कमी करतो आणि मूड सुधारतो.
6. जीवनसत्त्वांची शक्ती
महत्त्वाच्या जीवनसत्त्वांची कमतरता मानसिक आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करू शकते. ब जीवनसत्त्वे, विशेषत: B6 आणि B12, थकवा कमी करण्यासाठी आणि मूड विकारांना प्रतिबंध करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन डीचे सेवन सुधारित संज्ञानात्मक कार्याशी जोडलेले आहे, विशेषतः वृद्ध प्रौढांमध्ये. तुम्हाला ही जीवनसत्त्वे पुरेशी मिळत असल्याची खात्री करून, तुम्ही कामाच्या तणावाच्या काळातही तुमच्या मेंदूला तीक्ष्ण आणि लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करू शकता.
7. आतड्याचे आरोग्य आणि त्याचा तणावाशी संबंध
निरोगी आतड्याचा मानसिक आरोग्यावर खोल परिणाम होतो. आतडे-मेंदूचा अक्ष सूचित करतो की एक चांगले कार्य करणारी पाचक प्रणाली तणाव कमी करू शकते आणि एकूणच मानसिक आरोग्य सुधारू शकते. फायबरयुक्त पदार्थ, प्रोबायोटिक्स आणि आंबवलेले पदार्थ जसे की दही, इडली आणि किमची यांचे सेवन केल्याने आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकते. आतड्याच्या वनस्पतींमध्ये व्यत्यय आणणारे प्रक्रिया केलेले, शुद्ध अन्न टाळणे तितकेच महत्वाचे आहे. जेवणाच्या वेळा आणि शांत, विचलित-मुक्त वातावरणात खाणे देखील निरोगी पचन आणि पोषक शोषणास प्रोत्साहन देते.
रुपाली दत्ता पुढे स्पष्ट करतात, “अत्यधिक प्रक्रिया केलेले अन्न, शुद्ध शर्करायुक्त पदार्थ आणि मिठाचे भरपूर प्रमाण असलेल्या पदार्थांमध्ये पोषक तत्वांची कमतरता असते आणि त्याचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर हानिकारक परिणाम होतो. हे पदार्थ टाळणे आवश्यक आहे आणि त्याऐवजी संपूर्ण, पौष्टिकतेवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. पर्याय.
मानसिक आरोग्य सहयोगी म्हणून अन्न
या जागतिक मानसिक आरोग्य दिनी, आम्हाला आठवण करून दिली जाते की कामाच्या ठिकाणी तणावाचा सामना करणे केवळ बाह्य घटकांवर अवलंबून नाही. आपली मानसिक लवचिकता वाढवण्यात आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतो. साधे पण प्रभावी आहारातील बदल करून, कर्मचारी कामाच्या ठिकाणी असलेल्या दबावांना अधिक चांगल्या प्रकारे तोंड देऊ शकतात.
